Saturday, February 08, 2014

LANGKAH - LANGKAH SENAM HAMIL

  Dibawah ini contoh gerakan untuk senam hamil di trimester III :





 LATIHAN INI ADALAH :

1. Kaegel exercise : kerutkan otot - otot area perineium dan vagina seperti menahan BAK, tahan  selama hitungan 10 detik, dapat ditingkatkan, kemudian relaksasikan sambil menghembuskan nafas

2. Bersandar pada dinding atau tangan boleh berpegangan pada bedplang / batas tempat tidur, kemudian turunkan badan secara perlahan sambil menarik nafas dan menghembuskan nafas saat posisi tubuh kembali seperti semula, ulangi 8 x

3. tailor sitting : duduk dengan posisi kaki saling merapat, tahan selama 10 detik, kemudian relaksasikan, ulangi 5 - 8 kali

4. meluruskan lutut : duduk di kursi dengan posisi senyaman mungkin, luruskan kaki, tahan selama 5 - 10 detik, turunkan, lakukan bergantian kaki kanan dan kiri kemudian ulangi 5 - 8 siklus

5. untuk latihan kaki : bisa dengan meregangkan kaki, dengan satu kaki ditekuk (walking lunge) yang satu lagi relaks, tahan 5 detik, kemudian ulangi 5 siklus, cara kedua dalam posisi berbaring miring, angkat satu kaki, tahan 5 - 10 detik, kemudian turunkan lakukan 5 siklus, ganti kaki sebelahnya, cara ketiga yaitu step up, kaki seperti berjalan di tangga, gunakan tangga atau bangku kayu yang rendah sebagai pijakan

6. gerakan kepala : memutar ke kanan dan ke kiri, ke atas dan kebelakang, secara perlahan dan lembut,lakukan 8 siklus

7. mendorong tubuh ke arah depan dengan tangan menumpun pada tembok, lakukan sambil mengatur pernafasan, ulangi siklusnya sebanyak 8 kali

selamat mencoba :)

0 komentar:

Post a Comment